Ankel fleksibilitet er vigtig for løbere. Disse små samlinger tage hovedparten af trykket, når du skubbe væk for hvert trin. Konkurrencedygtige sprintere især ønsker at sikre, at de har maksimal ankel fleksibilitet for deres racing start. Læg dig ned på ryggen med benene lige ud foran dig. Hæv ene ben og bøje knæet i en 90 graders vinkel. Gribe undersiden af låret med hænderne for support, pege tæerne nedad, som hvis du var at trykke ned speederen i en bil. Hold et par sekunder, før afslappende, så begynder igen. Komplet 20 gentagelser med hver fod.
Håndklæde Stretch
Håndklædet strækning er det modsatte af gad pedal øvelse. Speederen er et eksempel på ankel forlængelse, mens håndklæde strækning praktiserer dorsalfleksion handling af anklen. Sid på gulvet med benene lige ud foran dig. Loop et håndklæde eller modstand band omkring bolden på en af dine fødder. Grab den ene ende af håndklæde med hver hånd og forsigtigt, men fast træk op som du peger tæerne mod loftet. Hold strækket kortvarigt og lad gå at slappe af din fod. Gentag 20 gange på hver fod.
Rotations
En fod rotation er en simpel strækning, der virker hele af musklerne i din ankel for at give joint overordnede fleksibilitet. For løbere, hjælper det at holde din mund muskler balanceret, så de er lige stærke. Den ensartede styrke bidrager til en smidig og flydende kører skridtlængde. Roter din fod på anklen i en cirkulær bevægelse, først med uret og derefter i en retning mod uret. Komplet 20 cirkler i hver retning med hver fod.
Calf Stretch
Stive eller smertefulde ankler kan medføre, at du limp fra det begrænsede udvalg af bevægelse du har afholdt fra din skade. Den reducerede fleksibilitet i dine ankler du oplever, selv efter at smerterne er forsvundet, kan betyde dine kalve er ikke så helt strakt ud, som de burde være, før en løbetur. Calf strækninger hjælpe med at forhindre muskel trækker i bagsiden af din underbenet, og også forbedre fleksibiliteten i din ankel. Stå omkring en armslængde væk fra en væg, står det. Placer dine fødder en skulder bredde fra hinanden. Tag et skridt fremad med den ene fod, bøjning ved knæet. Hold din bageste ben lige og skub mod væggen. Selvom dine hænder er på væggen, skal du bruge det meste din underkrop som den vigtigste kraft af resistens. Du skal føle en strækning i ryggen kalv samt i anklen. Hold stillingen i 15 sekunder, før strækker sig ud det andet ben.
Sikkerhed
Ankel strækninger er effektive til at forebygge og behandle skader. Du bør dog altid strække når du er smerte-fri. Giv ankelskader tid til at helbrede med hvile og andre behandlinger, som anvist af lægen. Stræk kun til det punkt føler en pull, stop, hvis du oplever smerter på noget tidspunkt
.