Du kan udføre tibetanerne som helst du har plads nok til at strække armene ud og nok gulvplads til at fastsætte. Tibetanerne skal udføres 1-3 gange om dagen, især når efter du vågner op om morgenen og igen om aftenen. Men udfører tibetanerne uanset på hvilket tidspunkt er bekvemt for dig, er helt okay. Begyndere bør starte med 3-4 gentagelser (reps) af hver øvelse for en uge. Øge antallet af reps med tre hver uge, indtil du er i stand til at udføre 21 reps per øvelse. Tibetanerne kan stadig producere resultater, selvom du er aldrig i stand til at udføre 21 reps, men giv ikke op for hurtigt. Prøv at udføre tre sæt af syv reps, kort pause mellem sættene.
Tibetansk Øvelse 1
første tibetanske kunne bringe tilbage barndomsminder af spinning i en cirkel, indtil du var så svimmel, værelset spundet. Der er mere i denne spinning aktivitet end blot at være sjov. Ifølge FamilyEducation.com, energizes spinning din krop, mens også balancere kroppens hormonelle system. For at udføre den første tibetanske stå oprejst med armene forlænget ud i skulderhøjde og spin din krop til højre. Hastighed er ikke vigtigt, så spinde i et tempo, der er behageligt for dig. Dog vil spinning langsomt i starten holde dig fra at føle for svimmel for tidligt. Hvis du får for svimmel, fokusere på ét bestemt punkt, indtil du er i stand til at lade din vision slør uden svimmel. Som du spin, inhalerer og udånder gennem din mave i stedet dit bryst, vejrtrækning dybere når du stopper spinding, indtil en eventuel svimmelhed går væk, og du genvinde din saldo.
Tibetansk Øvelse 2
anden tibetanske ligner en Pilates eller abdominal øvelse. Ligge fladt og står på gulvet med armene forlænget langs siderne af kroppen, benene lige og palmer står op eller ned. Inhale som du hæve dine ben, indtil de er vinkelret på gulvet, eller så højt som du kan, og samtidig hæve dit hoved væk fra gulvet og spiser hagen mod brystet. Exhale samtidig bringe dine ben og hoved ned til udgangspositionen. Begynde at udføre tre reps og tilsæt yderligere tre reps hver uge, indtil du er i stand til at udføre 21 reps på en stabil rytme uden at stoppe. For at gøre dette skridt lettere placere dine hænder under dine hofter med håndfladerne står ned. Hvis du er nybegynder eller har svage mavemuskler, begynder med benene bøjet. Gradvist rette dine ben hver dag, indtil dine mavemuskler styrke og du er i stand til at udføre flytningen med dine ben helt lige.
Tibetansk Opgave 3
tredje tibetanske er svarende til Camel position Yoga, som udføres for at forbedre kropsholdning. For at udføre bevægelsen, knæle på gulvet, og holder din overkrop oprejst. Hold dine arme forlænges på dine sider med håndfladerne mod lårene eller placere hænderne bag midterste eller nederste del af ryggen. Bøje nakken og hovedet frem, tucking hagen mod brystet. Inhale som du bøje nakken bagover, så din hals og hoved til at falde, og læne dig tilbage, mens du hvælver din øvre ryg, afslappende dit nedre ryg og bringe skulderbladene sammen. Mens du arch, lad dine hænder falde bag dig, afstivning dem mod kroppen for support. Udånder som du bevæger dig frem til udgangspositionen.
Tibetansk Opgave 4
fjerde tibetansk, forestil dig danner din krop ind i en bro eller bænk. Sid ret op på gulvet med benene udvidede lige ud foran dig og 1 fod fra hinanden. Forlæng dig armene på dine sider med håndfladerne fladt på gulvet og dine fingre pegede fremad. Drop din hage til brystet, som du indånder, drop dit hoved bagover samtidig hæve din krop fra gulvet - bøje dine ben, men holde dine arme lige - indtil din torso og lår er afstemt med hinanden og er parallelle med jorden. Kun håndfladerne og sålerne på dine fødder skal forblive i kontakt med gulvet som dine arme og ben bære vægten af din krop. Efter at have holdt broen-lignende stilling i en optælling, udånder som du sænke din krop tilbage til startpositionen og drop dit hoved frem igen.
Tibetansk Øvelse 5
Du vil sikkert genkende den endelige tibetanske øvelse som den Downward Dog position i Yoga. For at udføre dette træk, begynder med Cobra position i Yoga. Placer dig selv på dine hænder og knæ, som begge skal være lidt mindre end skulder bredde fra hinanden. Kom op på tæerne, flytte din vægt på dine arme, mens glatning dine ben, hvælver ryggen og bringe hovedet tilbage, så du kigger op i loftet. Kun dine hænder og tæer bør være i kontakt med jorden. Dette er Cobra position. Fra Cobra holdning, da du bøjer din talje og knæ og skubbe dine hofter og bagdel i luften, indtil din krop danner et omvendt V. Når din krop er i den omvendte V-form indånder, skal dine arme og ben være lige. Tuck hagen mod brystet, og hvis det er muligt, placere dine fødder fladt på jorden. Udånder som du kommer tilbage ned i Cobra position.