p Du kan udføre denne simple praksis som en warm-up eller cool-down i din normale træning rutine eller endda i hemmelighed, mens de venter på et stoplys eller sidder ved dit skrivebord. Udføre denne manøvre kun på en tom mave. Øve med mad i maven kan forårsage fordøjelsesbesvær. Du kan øve yoga vakuum i en række forskellige stillinger, hvor rygsøjlen er høje og ranke. Sid på gulvet, enten i en cross-legged stilling eller på hælene i rock positur. Hvis du er mere komfortabel i en stol, så sørg for din ryg er lige og fødderne hviler fladt på gulvet. For at gøre flytningen stående, bøje lidt fremad ved hofterne og holde lårene for støtte.
"Støvsugning"
Inhale dybt og udånder al ånde. Med åndedrættet udåndede, træk mavemusklerne i og op, især den forreste og laterale bugvæggen og mellemgulvet. Træk i og op, som om du forsøger at røre ved din navle til din rygsøjle. Isoler sammentrækning, afslappe musklerne i dit ansigt, hals og ryg. Hold så længe komfortable, arbejder din vej op til 20 sekunder. Inhale langsomt og frigiver musklerne. Gentag i en rytmisk bevægelse så få som tre gange. Må kun så mange gentagelser, som du er komfortabel med, og arbejde dig op til at gøre flere reps, så længe 10 minutter.
Holde det op
Gør dette tre gange om dagen, hver dag i den første uge. Du kan starte med så få som tre sammentrækninger eller gå et minut. Dobbelt tid hver uge i to uger mere. Hvis du gør tre den første uge, gør seks for en uge og 12 ugen efter. Hvis du gør et minut til at begynde, gå til to og derefter fire minutter i løbet af de næste to uger. Ved udgangen af tre uger vil du se ændringer i din styrke niveauer og talje måling. Fortsæt praksis på længde og hyppighed, hvormed du er mest komfortabel.