p Dette er kernen i enhver yoga praksis. Det er faktisk en serie på 12 positioner, udførte den ene efter den anden.
Begynd stående i bjergene positur, hænder på siderne og fødder sammen. Ånd dybt ind og nå armene over hovedet. Bring håndfladerne sammen, og tryk dem ned foran hjerte i bøn position, udånding. Inhale igen, nå op over hovedet, hvælver lidt tilbage. Udånder langsomt som du bøjer i taljen og kommer til at stå frem bøje.
Inhale og skridt den højre fod helt tilbage bag dig og kaste til højre. Trin begge fødder sammen igen og komme til planke udgøre, holde vejret. Exhale, bøje albuerne, hage mod måtten, og glider fremad ind cobra. Hold, og inhalere dybt.
Exhale og skub hofterne op mod loftet, glatning arme og ben i nedadvendte hund positur. Indånder, trin den højre fod hele vejen frem mellem hænderne, og lunge på den modsatte side.
Exhale, gå begge fødder sammen, og kommer igen ind i stående frem bøje. Indånder, fejer armene op over hovedet, og udånder igen ad bjerget udgøre. Gentag to eller tre gange.
Warrior Pose
Tag et bredt trinbræt på din måtten. Drej den højre tå udad, og drej til venstre ankel lidt ud. Drej mod din højre ben. Indånder, og hæve både armene over hovedet, bringe håndfladerne sammen. Exhale, bøje højre ben, og synker mod gulvet. Fastgør blik lidt opad. Hold denne stilling i flere dybe indåndinger. Så kom op igen, og drej til den modsatte side, at gentage processen for den venstre ben.
Triangle Pose
Igen, tage en bred holdning på din måtten. Vend højre tå ud, og drej til venstre ankel lidt ud. Indånder, og hæve armene parallelt med gulvet. Exhale, og udvide den højre arm ned til gulvet (eller så langt som du kan nå) og venstre arm op mod loftet. Vend, og se op mod loftet. Hvis du oplever gener i nakken, ser ned på gulvet. Hold denne stilling i flere vejrtrækninger. Indånder, og komme op. Drej mod venstre, og gentag trin på venstre side.
Stol Pose
Kom til stående positur, fødder sammen. Indånder, og nå armene over hovedet, bringe håndfladerne sammen. Udånder, og bøje i knæene, skubbe hofter tilbage bag dig, som du dukkert mod gulvet. Vær forsigtig knæ ikke går ud over tæerne. Hold dette i flere dybe indåndinger, så kom op. Gentag to gange mere.
Tree Pose
Kom til stående positur. Bøj højre knæ, dreje knæet ud til siden. Langsomt begynder at løfte tå fra gulvet, hviler det på læggen eller indersiden af låret. (Må ikke hvile det på knæleddet). Indånder, og nå begge armene over hovedet, håndfladerne sammen. Hold armene strækker opad, eller bringe håndfladerne sammen over hjertet i bøn position. Træk vejret dybt, og hold så meget som et minut. Gentag på den modsatte side. Det kræver øvelse, så ikke blive afskrækket. I begyndelsen, kan du ønsker at stå ved siden af en stol eller en væg for ekstra støtte.
Kong Dancer
Dette udgør en af de mest udfordrende, da det kræver fleksibilitet i benene, skuldre og ryg. Det tager også balance og koncentration at mestre.
Begynd med benene sammen i en stående position. Bøj højre knæ, og nå tilbage med højre hånd, og tag fat i anklen. Arbejde hånden rundt på indersiden af foden. Find din saldo. Indånder, og udvide den venstre arm opad, mod loftet. Exhale og bøje lidt fremad, trykker foden ind i håndfladen og nå frem med venstre hånd. Dette vil skabe en bue i lænden. Du vil føle en strækning i låret og højre skulder. Fix dit blik på et enkelt punkt foran dig. Træk vejret dybt. Hold denne stilling i flere vejrtrækninger. Sænk hånd og fod langsomt kommer tilbage til en stående position. Gentag på den modsatte side.