kat og ko rejser er to grundlæggende yogastillinger, der strækker rygsøjlen og tilbage i modsatte retninger. At de to stillinger anvendes ofte i forbindelse med hinanden. For at gøre katten positur, begynder på dine hænder og knæ med håndfladerne omkring skulder afstand. Bring hovedet ned og på samme tid, din ryg oprejse, hvilket skaber en bue. Hold hvælvede position i 15 sekunder eller deromkring, og derefter slappe af tilbage til en neutral position. For at gøre koen udgør du hovedsageligt gør det modsatte af katten udgøre: Løft dit hoved opad og bøjer rygsøjlen, ind i en nedadgående bue. Igen hold stillingen i omkring 15 sekunder, og slappe af din tilbage til en neutral position. Som du gør begge rejser, bør du føler en dyb strækning langs din rygsøjle, men strækningen bør ikke være koncentreret i på et bestemt punkt, og bør ikke forårsage mere end mildt ubehag.
Dolphin Plank
delfin planke er en mellemposition, end styrker mavemusklerne og musklerne i den nedre ryg, og samtidig holde rygsøjlen i tilpasningen. For at gøre delfin planke, begynder på dine hænder og knæ. Hvil dine underarme på gulvet så albuerne er direkte under skuldrene og placere håndfladerne sammen. Du kan sammenflette fingrene, hvis du ønsker det. Næste, gå begge dine fødder tilbage, så du er understøttet på tæerne og underarme. Stillingen vil ligne en push up, bortset fra at du er understøttet b dine underarme i stedet for dine hænder. Når du er i stillingen, fokusere på at holde ryggen helt lige - lad være lade din bagdel til at hæve op, eller du bækken at synke ned. Hold stillingen i 30 sekunder eller mere, hvis du er i stand til, så lad dine knæ til at bøje og komme til gulvet for at komme ud af position.
Bridge Pose
Broen udgør er en nem yoga position, der styrker lænden og kan bidrage til at fremme en bedre kropsholdning. For at gøre broen udgør, skal du begynde med at fladt på ryggen. Dine arme skal være på dine sider med håndfladerne på gulvet. Næste sving på knæ og bringe sætte fødderne så tæt på din røv som du kan. Brug armene som en base af støtte, din røv løfte sig fra gulvet, hvilket skaber en bue af plads mellem din krop og gulvet, mellem kontaktpunkterne i dine fødder og skuldre. Hold stillingen i 30 sekunder, og derefter forsigtigt lade din bagdel til at komme tilbage til gulvet.