Katten positur, eller kat stretch, er en simpel spinal strækker udgøre der kan gøres næsten hvor som helst. Find en flad polstret overflade, ligesom en yogamåtte, tæppe eller tæppe, og gå ned på dine hænder og knæ. Space dine hænder omkring skulder bredde fra hinanden og dine knæ en tilsvarende afstand fra hinanden. Sænk dit hoved mellem dine arme og kigge mod tæerne. Samtidig hæve ryggen opad, hvilket skaber en lang, opadgående bøjning bue med din rygsøjle. Hold stillingen i 15 sekunder ved fuld forlængelse. Du bør føle en dyb stretch, men ingen smerter. Hvis du føler smerte, er du tvinger din krop til at strække sig for langt, for hurtigt. Når du er færdig, skal du lade tilbage til langsomt tilbage til en neutral position, mens hovedet hæver op igen.
Cow Pose
Koen udgøre er modstykket til katten udgør, og er ofte brugt umiddelbart efter eller før katten udgør at lette en balance strækning i rygsøjlen. For at gøre koen positur, gå på alle fire, som du ville gøre katten positur. I stedet for at bøje hovedet ned, bøje den op, så du ser frem, eller endda opad en smule. Bøje ryggen ned og samtidig holde din bagdel og hofter op, hvilket skaber en nedadvendende bue med din rygsøjle. Hold stillingen i 15 sekunder, igen at sikre, at du får en dyb stretch, men føler kun mild ubehag, og derefter falde tilbage til en neutral position.
Cobra Pose
cobra udgøre kan bidrage til at styrke balder og ryg. For at starte, ligge fladt på gulvet med din mave nedad. Sæt dine ben sammen, og pege tæerne lige ud, så toppen af dine fødder står på gulvet. Placer håndfladerne på dine sider under dine skuldre, og derefter trykke på dine fødder og ben i gulvet, ved hjælp af dine hænder som løftestang. Dernæst rette dine arme, hæve brystet op, mens dine ben forbliver trykker mod jorden. Kun strækker sig så langt som du er i stand til samtidig holde dit bækken på gulvet. Skub brystet udad, hvilket skaber en dyb bøjning i ryggen, men så gradvist for ikke at forårsage smerte eller ubehag. Hold stillingen i 15 til 30 sekunder og derefter langsomt bøje på albuerne at sænke dig selv ned igen.