Boat udgøre er en fremragende træning for mavemuskler og inderlår. Sid op med benene udvidede lige foran dig. Læn dig tilbage 45 grader og placere dine hænder på gulvet under dine skuldre. Kig op en smule, så halsen er justeret med din rygsøjle, og sørg for nederste del af ryggen er flad. Klem dine lår sammen og løft dine ben lige op i en 45 graders vinkel fra gulvet. Du vil blive balancere på "sidde knogler" af dine glutes.
Når du kan holde denne position med en flad ryg og skuldrene tilbage, løft dine hænder fra gulvet og udvide dem mod ydersiden af dit knæ . Dette er den fulde båd positur. Du kan holde på dine ben i første omgang at få din saldo, men prøv at give slip og holde dig armene i vejret. Tag fem langsomme, dybe vejrtrækninger ind og ud gennem næsen. Derefter forsigtigt lavere dine ben på gulvet og sidde op straight.
Locust Pose
Locust udgøre vil styrke dine glutes, ryg og nedre rygmuskler. Du ønsker måske at holde denne posere for kun en eller to vejrtrækninger, når du begynder, da det kan være for udfordrende. Men til sidst, kan dette udgøre let tilbageholdt i fem vejrtrækninger eller mere.
Lig på maven med armene på dine sider og håndfladerne vendt nedad. Klem dine glutes og bagdel som om at forsøge at presse en fjerdedel. Udvid dine ben op og tilbage mens du peger tæerne. Samtidig, løft dit bryst og arme fra gulvet. Træk dine skuldre tilbage og kigge ned, så din nakke til at være en lige forlængelse af rygsøjlen. Hold i fem vejrtrækninger gennem næsen. Sænk dig på gulvet, og gentag.
Side Plank med Leg Lift
side planke vil arbejde dine skrå mavemuskler i din talje og dit ydre lår, hvis du gør variationen med bencurl. Placer din højre hånd på gulvet og drej til side, så din højre fod er på gulvet, er hofterne løftet og dit venstre ben er på toppen af din højre. Løft din venstre arm til loftet i overensstemmelse med dine skuldre og fødder, så din krop danner en T. (Bemærk: Du kan ønske at holde din bund knæ på gulvet, når at lære denne øvelse, da det kan belaste dit håndled, arm og skulder .)
Drej hovedet og se op i loftet eller venstre tommelfinger og løft dit venstre ben et par inches i luften for at aktivere dine skrå og ydre lårmuskler. Vær sikker på, at dine hofter holde gemt, og din ryg forbliver fladt. Hold i tre til fem vejrtrækninger og derefter forsigtigt skifte side. Gør det samme antal vejrtrækninger på hver side.