1
Start med enkle side strækker den første dag. Med armene op til siderne, bøje langsomt til hver side, skiftevis tre gange på hver side. Træk vejret med hver side stretch. Dette strækker de ydre lår. Så gør en stående Wide Angle with a Twist - med fødderne fladt på jorden og ben spredt langt fra hinanden, bøje frem og røre gulvet med hænderne (bøje knæene lidt, hvis det er nødvendigt). Så lidt twist stammen af din krop og skiftevis hæve højre og venstre arm op. Drej hovedet på samme måde som med en oprakt arm. Denne øvelse skaber inderlåret fleksibilitet (inderlåret kan atrofi med denne betingelse), samt stigninger ydersiden af låret fleksibilitet og styrke.
2
Fortsæt at gøre følgende øvelser på andendagen. The Butterfly - sidde på jorden, placere dine såler sammen, hænder, der holder de forbundne fødder og med knæene pegende ud til hver sin side. Skub forsigtigt dine ben på gulvet. Hold når benene er nede så langt som du kan mageligt gå seks sekunder og trække vejret langsomt ind og ud. Må 10 gentagelser af denne øvelse, der hjælper inderlåret at have øget fleksibilitet. The Twist - sidde på jorden, placere det ene ben ud foran dig med det andet ben (med bøjet knæ) krydser den vandrette ben ved knæet (sted, ben fod fladt). Bagagerummet på din krop så vender sig mod den bøjede knæ. Den ene arm og hånd rører knæ vandrette ben - den ene arm går bag kroppen som du twist. Så stammen af kroppen vrider mod bøjede knæene ben. Gentag seks gange for hver side. Denne øvelse styrker den ydre hofte.
3
Udfør disse øvelse på den tredje dag. Låret Master skiftevis med den liggende Butterfly Pose - ligge på jorden, sætte dig såler sammen og lade tyngdekraften udvide dine hofter og ben fra hinanden. Dette løsner inderlår. Træk vejret, så der stadig holde dine såler sammen, begynder at bringe dine knæ mod hinanden. Se om de kan røre. Gå så langt som du kan mageligt. Så gå tilbage til den liggende Butterfly position. Gentag denne øvelse seks gange. Denne øvelse øger fleksibiliteten af de indre og ydre lår. Side til Side - stadig ligger ned, bøjede knæ, fødderne fladt og sammen flytte dine ben og hofter langsomt fra side til side. Prøv at røre jorden på den modsatte side med dit knæ. Træk vejret og alternative sider seks gange. Denne øvelse styrker den ydre hofte. Knæ Strækker - stadig ligger ned, ben omkring en skulder længde fra hinanden og knæene op, begynde at bringe det ene knæ mod de andre knæ og ned, indtil knæet rører gulvet, da den anden er stadig bøjet. Gentag skiftende sider seks gange. Husk at trække vejret. Denne øvelse styrker og løsner op knæene.
4
dedikerer dig selv til at udføre denne serie af øvelser for et par uger. Det er vigtigt at bemærke, at du behøver at gøre disse øvelser én dag ad gangen i 15 minutter om dagen, fire gange om ugen. Du bør begynde at se reelle forskelle i otte uger.