Nylige undersøgelser viser, at højt blodtryk kan sænkes ved DASH Diet planen-og reduceret saltindtag (natrium). DASH kost har også andre fordele, såsom at sænke LDL ("dårlige") kolesterol, som sammen med at sænke blodtrykket, kan reducere din risiko for at få hjertesygdomme. Hver metode alene sænker blodtrykket, men kombinationen af ​​kostplan og en nedsat natrium indtag giver den højeste gavn og forhindrer udviklingen af ​​forhøjet pressure.The DASH Diet Plan er: 1 - Lavt indhold af mættet fedt, kolesterol og total fat.2-Rig på frugt, grøntsager og fedtfri eller fedtfattig mælk og mejeriprodukter. 3 - Inkluderer fuldkornsprodukter, fisk, fjerkræ og nødder. 4 - Lavt magert rødt kød, slik, tilsat sukker i, og sukker-holdige drikke i forhold til den typiske amerikanske diet.5-rig på kalium, magnesium, calcium, protein og fiber (næringsstoffer, der forventes at sænke blodtrykket) Daily. Næringsstoffer Mål af DASH Plan (for en 2.100 Calorie Plan): - Total fedt: 27% af kalorier-Mættet fedt: 6% af kalorierne-Protein: 18% af kalorierne-Kulhydrat: 55% af kalorierne-kolesterol: 150 mg- Natrium: 2.300 mg. kosten tilbyder 2 niveauer af daglige natrium forbrug-2.300 og 1.500 mg per dag. 2.300 milligram er det højeste niveau acceptabelt af National High Blood Pressure Education Program. 1.500 milligram kan sænke blodtrykket yderligere og mere for nylig er mere anbefales som tilstrækkeligt indtag og en at de fleste mennesker bør forsøge at opnå. Jo lavere dit saltindtag er, jo lavere dit blodtryk. Undersøgelser har vist, at de DASH menuer med 2.300 mg natrium kan sænke blodtrykket, og at en endnu lavere natrium, 1.500 milligram, kan yderligere reducere blodtrykket. Aktuel saltforbrug i USA er 4.200 mg per dag i voksne mænd og 3.300 mg per dag i voksne kvinder. - Kalium: 4.700 mg-Calcium: 1.250 mg-Magnesium: 500 mg-Fiber: 30 gDASH Kost og vægt LossYou kan tabe, mens du følger DASH kost plan ved lavere kalorieindhold niveauer med stigende din fysiske aktivitet. Den bedste måde at tabe sig er ved at gøre det gradvist, at få mere fysisk aktivitet og spise en afbalanceret kost, der er lavere i kalorier og fedt. Fysisk aktivitet kan gøres på én gang i 30 minutter, eller ved 3 gange 10 minutter hver i alt 30 minutter. For at undgå vægtøgning, forsøge at alt omkring 60 minutter om dagen. Sådan Lavere kalorier på DASH Eating Plan? DASH kost plan kan vedtages for at fremme vægttab. Den er rig på lavere kalorieindhold fødevarer, såsom frugt og grøntsager. Du kan gøre det lavere i kalorier ved at erstatte højere kalorieindhold fødevarer såsom slik med mere frugt og vegetablesEand som også vil gøre det lettere for dig at nå dine DASH mål. Her er nogle eksempler: 1 - At øge frugt: Spis et medium æble i stedet for fire shortbread cookies. Du sparer 80 kalorier. Spise 1/4 kop tørrede abrikoser i stedet for en 2-ounce pose flæskesvær. Du kan spare 230 calories.2-At øge grøntsager: Har en hamburger, der er 3 ounce af kød i stedet for 6 ounce. Tilføj en 1/2-cup servering af gulerødder og et 1/2-cup servering af spinat. Du kan spare mere end 200 kalorier. I stedet for 5 ounces kylling, have en røre yngel med 2 ounces kylling og 11/2 kopper af rå grøntsager. Brug en lille mængde vegetabilsk olie. Du sparer 50 kalorier. 3 - At øge fedtfri eller fedtfattig mælkeprodukter: Har en 1/2-cup servering af fedtfattig frossen yoghurt i stedet for en 1/2-cup servering af fuldfed is. Du sparer omkring 70 kalorier. 4 - Andre kalorie-besparende tips: - Brug fedtfri eller fedtfattig krydderier. Brug halvt så meget vegetabilsk olie, blød eller flydende margarine, mayonnaise eller salatdressing, eller vælge tilgængelige fedtfattige eller fedtfri versioner. Spis mindre portionsEcut tilbage gradvist. Vælg fedtfri eller fedtfattig mælk og mejeriprodukter. Kontroller mærkningen af ​​fødevarer til at sammenligne fedtindholdet i emballerede foodsE punkter mærket fedtfri eller fedtfattig er ikke altid lavere i kalorier end deres regelmæssige versioner. Begrænse fødevarer med masser af tilsat sukker, såsom tærter, aromatiseret yoghurt, slik barer, is, sorbet, regelmæssig læskedrikke og frugtdrikke. - Spis frugt på dåse i egen saft eller i vand. Tilføj frugt til almindelig fedtfri eller fedtfattig yoghurt. Snack på frugt, grøntsager pinde, unbuttered og usaltet popcorn eller ris kager. Drik vand eller klub sodaEzest det op med en kile af citron eller lime
Af:. Nnn