Hvad er Hyper-Hydration? Jeg har lige modtaget et notat fra min kammerat, Shane 'Folkets Chemist' Ellison, om vigtigheden af ​​hyper-hydrering for atleter. Han bogført på dette emne hans blog, ThePeoplesChemist.com under titlen, lynhurtige Hyper-Hydration til sportsfolk og meget mere. Shanes tilgang er som mit, da han også er en videnskabsmand. Han insisterer på at præsentere information baseret på den virkelige videnskab bag råd til fitness træning, så jeg anser ham for at være en troværdig kilde til information.The første jeg troede var, at dette er en nøddeagtig idé fra sportsdrikke producenterne til at fremme deres crappy drinks. Men med lidt grave, fandt jeg, at sportsfysiologer har gjort nogle reelle forskning om dette emne og er kommet op med en måde at øge fysiske præstationer ved at øge en atlet procentdel af den samlede kropsvæske over baseline. Dette er, hvad de henviser til som hyper-hydration.One af de vigtigste funktioner i denne forskning er, at det indebærer mundtlige formler, ikke intravenøse dem. Et andet centralt element er, som jeg har lært mange gange, vand alene ikke er effektiv til at øge procent kroppens samlede vand. I virkeligheden, kan du lider af at tage alt for meget vand, hvis det indeholder intet undtagen water.In en nøddeskal, her er den formel, Shane præsenteret: 1 pint af renset vand1 tsk salt3 teskefulde sukker 1 spsk glycerin (også kaldet glycerol) Du kan, såfremt du ønsker det, tage denne formel for pålydende og gå videre og bruge det som det er. Jeg formoder dog, at spørgende sind ønsker at vide mere om, hvad der er bag det, hvad de kan forvente fra det, og hvordan man kan forbedre den. I virkeligheden er det de grunde, hvorfor jeg gravede ind i dette emne. Sukker og salt - Nøgler til HydrationDehydration, selvfølgelig, er ikke blot et tab af vand. Det indebærer også et tab af salt (specifikt natrium) og andre elektrolytter. Vand og salt, derfor er oplagte elementer i ethvert formel for rehydrering - hvilket betyder, at tilbageførsel af dehydrering. Betydningen af ​​sukker (saccharose, eller bord sukker) i denne slags formel er baseret på den opdagelse, at glukose (en af ​​de to simple sukkerarter omfatter saccharose, den anden er fructose) fungerer som en co-transportør for salt. Faktisk kræver natrium optagelse i tarmene enten glucose eller galactose (en af ​​de to simple sukkerarter mælkesukker, laktose, den anden er glucose), uden hvilken intestinal natrium vil ikke være absorbed.Lots af detaljer om betydningen af ​​salt og glukose til rehydrering er også her på Wikipedia under Oral rehydrering terapi. Den komplette historie om oral rehydrering terapi (ORT) involverer vende hvad der plejede at være den vigtigste dødsårsag for børn i verden - dvs dehydrering. Opdagelsen af ​​effektive ORT formler har forvist dehydrering til nummer 2 (bag lungebetændelse) som en morder af børn rundt om i verden. Masser flere gode ting om dette emne er tilgængelig online fra World Health Organization og UNICEF, under rehydreringssalte (ORS) med reduceret osmolarity.If er virker som om jeg afstikkere, så er jeg. Men at tage bare et overfladisk kig på WHO-ORT formel afslører, at kalium er en lige så vigtig ingrediens for rehydrering. I virkeligheden, fra hvad jeg ved om menneskets fysiologi dette er indlysende. Celle membraner har hvad der kaldes natrium-kalium pumper, hvilket betyder, at disse to elektrolytter arbejde sammen og afhængige af hinanden til transport af stoffer ind og ud af cellerne. You got at have dem both.By den måde, før jeg får foran mig selv: Hvis du er på udkig efter ingredienser til at formulere dine egne formler, så her er to kilder, der kan ikke være indlysende. 1) Glucose findes meget billigt på ethvert bryggeri levering butik (jeg tror jeg betalte syv dollars fem pounds), 2) kalium er tilgængelig som kaliumchlorid i "no-salt 'salt i enhver købmand. Spørg for det, hvis du ikke finder det (vores lokale butik har det ved siden af ​​regelmæssige salt, nær spice afsnit). Og ikke overdrive kalium, da alt for meget på én gang har negative side effects.Oh, en anden ting er, at glukose er bedre end tabellen sukker, med omkring dobbelt. Tabel sukker (saccharose) omfatter et molekyle af fruktose for hver molekyle af glukose. Den ekstra fructose tilføjer unødvendige kalorier til din diet.Rehydration og Hyper-Hydration er ikke det samme ThingThis er, hvor kroppen af ​​forskning om hydrering synes at gøre en gaffel i vejen. Rehydrering behandler dehydrering. Hyper-hydrering øger kroppens samlede vand procent over din baseline-niveau. Begge dele er vigtige for fitness. Men de fleste folk er uvidende om betydningen af ​​at styrke præ-øvelse kroppens samlede vand eller hvordan det skal gøres. Og jeg kan fortælle dig lige nu, at jeg kunne finde noget i forskningslitteraturen om brug ORT, eller nogle tilsvarende i idrætsmedicin andet end rehydration.Glycerin er nøglen IngredientThe brug af glycerin /glycerol (fås på apoteker eller ernæring butikker) for at øge udholdenhed har været et centralt emne i sport medicin i mange år. De vigtigste punkter på brugen af ​​glycerin er baseret på forskning, som jeg fandt i min foretrukne medicinsk database, PubMed. Jeg kom op med 40 artikler der ved hjælp af søgning sætning 'overhydrering og glycerol. Den mest koncise af disse tilbydes vejledning fra en artikel i tidsskriftet Sports Medicine, Vol.. 40 (nr. 2): pp. 113-129 (Feb 1, 2010), med titlen: Retningslinjer for glycerol brug i overhydrering og rehydrering forbundet med exercise.Here 's hvad disse retningslinjer indebærer: At øge kroppens vandindhold 1 liter: Over en periode på 60 minutter for hvert kilo af din krop masse, drikker 26 milliliter vand indeholdende 1,2 gram glycerol. DETTE er en enorm mængde! For min størrelse (198 £, eller 90 kg), ville dette betyde 90 x 26 milliters = 2340 (dvs. 2,34 liter, eller lige under 2,5 quarts -! Mere end en halv gallon) indeholdende i alt 108 gram glycerol (lidt over 17 teskefulde). Puha! Ingen wonder mavekramper er en af ​​de bivirkninger! Drikker mere end en halv gallon af rent vand i en time kan forårsage mavekramper alle ved itself.To forsinkelse dehydrering under træning: Dette synes enklere. Drik glycerol, 0,125 g /kg kropsvægt i en mængde svarende til 5 ml /kg legemsvægt. Ingen tidsramme gives. For mig, ville dette være 11,25 gram glycerol i 450 milliliter. Drikke så meget væske, når jeg kører ville betyde stop for at drikke, hvilket ville være fint. Baseret på den forskning, som jeg har set, ville dette kun være vigtigt for motion, der varer en time eller more.To rehydrere efter træning: Tilsæt 1,0 g /kg kropsvægt hver 1,5 L væske indtages efter en træning. DOBBELT WOW! For mig ville det være 90 gram glycerol i 1,5 liter (versus 108 gram i 2,34 liter for hyper-hydrering forud for tid). Glycerol er hvad vi kalder osmotisk aktivt, hvilket betyder, at det tiltrækker vand. Den nederste linje er, at 90 gram af glycerol i kun 1,5 liter vand ville trække så meget vand ind i min mave, at jeg ville næsten helt sikkert få løbende diarré. Dette synes kontraproduktivt, gør det ikke? Sammenligning FormulasShane oprindelige ovenstående formel, som blev lanceret mig ned denne vej i første omgang, der kommer ud til 3 teskefulde i 473 milliters af vand, hvilket er omkring 87 procent så koncentreret som retningslinje for præ- udøve hyper-hydrering i Sports Medicine artiklen. Hans formel ville dog rådgive mig til at drikke kun omkring 20 procent af den anbefalede mængde i henhold til de offentliggjorte retningslinjer (dvs. 473 vs 2.340 milliliter). Den UnknownsWe ved ikke, hvor effektiv en kombination af de ORT formel er med glycerin , som anbefalet af Folkets Chemist. Vi har simpelthen ikke har nogen forskning på det. De sportslige medicin mennesker og Verdenssundhedsorganisationen folk er simpelthen ikke på den samme side. Her er, hvor personlige eksperimenter er påkrævet. Konkret foreslår jeg, at man ser, hvad der sker med din procent kroppens samlede vand ved hjælp af forskellige kombinationer af de ingredienser, som jeg har præsenteret her. Brug ikke din træning ydeevne til at måle dit svar. Dette er for subjektiv. Du ville gøre bedre at købe en badevægt, der tilbyder kroppens samlede vand som en af ​​målingerne. Enhver almindelig gulv-model bioelektriske impedans enhed vil gøre. Jeg fandt en god en på min lokale Target for omkring 40 dollars (godkendt af Weight Watchers ... hvor god er det?). Derefter skal du blot oprette dine basisværdier ('euhydration' niveau) i løbet af et par dage, på forskellige tidspunkter af dag, efter forskellige måltider, efter træning, osv. Så lege med de formler, indtil du ser nogle ændringer. Din status vil være forskellig fra mine eller fra nogen andens, fordi din euhydration niveau, og dine svar på eventuelle hydrering formler, afhænger af mange variabler - alder, kropsfedt procent, og muskelmassen, fitness niveau, typer og omfanget af udholdenhed træning, sundhed betingelser, og mange more.Muscle Hydration er CrucialWhile det meste af arbejdet på hyper-hydrering medfører øget plasmavolumen til udholdenhed fitness, er det lige så vigtigt at være opmærksom på muskel hydrering. Den enkleste og mest effektive måde at løse dette problem er at supplere med kreatin. Men jeg ikke anbefale, at du søger rådgivning om dette emne fra bodybuilding eller andre fitness sites. Den virkelige forskning bag dette emne er fænomenal nok uden at udsætte dig selv til markedsføring hype.I 've skrevet et par indlæg, der vil bringe dig op i fart på muskel hydrering og hvordan du gør det med kreatin. Til pique din interesse om dette emne, vil jeg bare sige det øjeblik, fugtgivende muskler gør dem større! Dette er ikke den eneste grund til at muskler hydrering er vigtig, selv om det er en dejlig sidegevinst
Af:. Dr. Dennis Clark