Hold dig sund og rask. Hvad der følger er en 20 minutters værk ud program for dig at følge i meget komfort i dit home.Are du meget travlt og ude af stand til at komme op meget tidligt på dagen, eller du simpelthen ikke har tid til at gå til gymnastik? Hvis så følg denne '20 minut "træningsprogram til at holde sig sunde og healthy.1. Jog på stedet i en periode på 3 minutes.2. Gør 25 gentagelser af jumping jacksYou skal bøje knæene lidt at mindske indvirkning på dit knæ joints.3. 15 gentagelser af crunchesLie med ryggen fladt på gulvet med bøjede knæ, placere begge hænder bag hovedet og albuerne udad. Sørg for at din nakke er understøttet med hænderne. Sørg for at din nakke er korrekt tilpasning til din rygsøjle. Nu flex din talje, så du kan løfte din overkrop fra fra gulvet måtten. Sænk derefter dig selv, så din skulder klinger hvile på mat.The muskler arbejdede i denne øvelse er rectus abdominis4. 10 gentagelser af Hip BridgesAgain liggende på ryggen placere dine hænder i en vinkel på 90 grader til gulvet. Nu løfte dig væk fra gulvet, så du danner en lige linje, ligesom en bro fra dine skuldre til dine knæ. Du bør være i en position, der ligner en 4 benede. Dine hænder og dine ben bliver bordben, mens din krop op til dine knæ er som overfladen. Du skal nu holde denne position i 2 sekunder. Klem dine balde muskler og lavere yourself.The Muskler arbejdede er nederste del af ryggen, gluts og hamstrings.5. 1 minut trin upsTo gør det ordentligt, bør du investere i et stepper.The Muskler arbejdede er dine hamstrings, vagter og gluts.The muskler arbejdede er obliques og lavere abs.6. 125 reps af Reverse crunchesLying på ryggen sted begge hænder på dine sider med bøjede knæ. Træk dine knæ i retning af dit hoved, indtil dine hofter forlader gulvet en smule. Hold denne stilling i 1 sekund og nedre dine knæ tilbage til start position.The musklen arbejdede er obliques og lavere abs.7. 1 minut af bjerget climbersLike en sprinter komme ind i udgangsposition (der er på dine hænder og knæ med det ene knæ hævet klar til at komme ud af blokkene). Nu køre i denne position, men med håndfladerne på gulvet for at støtte din krop, når du bevæger dine knæ i køreposition. Sørg for, at din ryg er lige hele gennem denne exercise.The muskler arbejdede er dine triceps, gluteus, hamstrings, deltoids, quads, og kalv muscles.8. 15 reps af push-upsThe Muskler arbejdede er deltoids, pectorals og triceps.9. 9 reps af quad thrustsStanding lige falde til et hug stilling. Nu sparke dine ben bagud på tæerne (du vil nu være i en push up position). Hop tilbage til squat position og stå op straight.The muskler arbejdede er ben, arme, lænd og chest.To kølige ned, gå rundt, indtil dit hjerte begynder at slå normalt, og derefter gøre et par stretches.10. En 60 sekunder hvile bør observeres mellem øvelserne. Det er meget vigtigt at fastholde rigtige form, når du laver øvelserne også. Prøv ikke at holde vejret, mens du gør øvelserne og sikre, at du tager slurke af vand som du gå gennem exercises.This særlige træning faktisk rettet mod hele din krop. Det toner og virksomheder kroppen samt forbedre dit hjerte-kar effektivitet
Af:. Noel J. Ireland