Singapore PowerMoves Pilates Mat Øvelser for RunnersRunners normalt udviser stor styrke i deres ben, men kan have problemer med trykken i hofter, med lænden eller knæ smerter, og /eller problemer med balancen. Pilates øvelser hjælpe løbere forbedre deres kerne styrke giver dem bedre kropsholdning og samtidig bevare balancen i musklerne i ryg og hofter. Pilates underviser også løbere ordentlig ånde kontrol, som bidrager til at øge deres udholdenhed og endurance.The udvalgte øvelser heri gavn for løberen, fordi de udfordrer kernen og understrege neutrale positionering af bækken og hofter. De hjælper også korrekte posturale ubalancer, skabe fleksibilitet og strække nederste del af kroppen. For alle øvelser, så husk at tegne dine skuldre ned mod dine hofter og langt fra dine ører, og holde dine mavemuskler engageret, mens længe i taljen. • Side Liggende Kick (stabilisere hofterne, styrke hofte flexors, Mave og ryg extensors) Lig på ene side hælder på albuen af ​​den nedre arm med hænderne bag hovedet. Stabilisere nederste ben på gulvet, og hold den øverste ben på hoftehøjde. Minimer den rokkende af din kuffert ved at engagere dine mavemuskler. Som du ånder ud, svinge den øverste ben så langt frem som muligt med bøjet fod. På din indånder, svinge den øverste ben så langt tilbage som muligt mens du peger din fod og forlængede dine ben. Hold dit bækken neutral og roligt i hele som du gentager back-og-tilbage svinge 12 gange. • Leg cirkler (stabilisere hofterne, stræk hamstrings, kontrol hofte flexors og forlænge hip bortførere) Lig på ryggen med armene ud i en T-position . Ben er sammen, lige og let tilspidset. Udånder som du bøjer det ene ben mod brystet og rette det opad, vinkelret på gulvet, fod bøjet. Hold andre ben og bækken på måtten rolige og stabile. Inhale som du cirkel hævet ben indad forbi midten af ​​din krop, så ned og rundt. Gør din kreds kun så stor som du kan uden at bevæge dine hofter og bækken. Udånder på den næste cirkel, skiftevis vejrtrækning på hver cirkel. Gentag 10 gange før du skifter til det andet ben. • Svømning (thorax forlængelse, stabilisere hofterne og styrke tilbage extensors) Lig med forsiden nedad på måtten med ben og arme. Inhale som du langsomt løfter højre arm og venstre ben off måtten så højt som du kan (strækker fuldt dine arme og ben væk fra hinanden i modsatte retninger). Hold for en tæller, og sænk derefter at starte som du udånder. Gentag på modsatte side og arbejde op til 12 reps på hver side. • Saw (styrke ryg extensors, forlænge hamstrings og udvikle fleksibilitet i rotation og bøjning) Sid oprejst med lige ben åbnet lidt ud over skulder-bredde, fødder bøjet. Arme er i T-stillingen rækker langt ud til de modstående sider. Inhale som du rotere din torso til ansigt siden af ​​værelset. Hold forankret bækken, når du bevæger arme og hoved med stammen. På udånder, når frem længe over benet, venstre hånd strækker sig forbi lille tå højre ben. Inhale at udvide længere uddybning den strækning af hanstrings og lænd. Udånder at trække dig tilbage op til siddende høj, drejes tilbage til centret startpositionen og gentag til den anden side. Arbejde op til 6 reps på hver side. • Roll-Up (forlænge lavere tilbage muskler, artikulere ryghvirvler og styrke de centrale muskler) Læn dig tilbage med benene lige og arme udvidet hovedet (men ikke rører gulvet). Træk navlen ind mod rygsøjlen. Udånder som du bringer armene over hovedet og løft skulderbladene fra måtten, curling hele vejen indtil armene er parallelle med ben. Udånder igen, som du langsomt uncurl tilbage til start. Gør dette 8 gange. • Single Leg Kick (stabilisere hofterne, styrke ryg extensors og stretch hamstrings) Lie tilbøjelige engagerende mavemuskler, løft brystet og forlænge ryggen. Dine ben er i en lige linje bag dig, løftes op fra måtten. Placer albuerne direkte under skuldrene, dine underarme parallelt med hinanden. På udånder, bøje højre ben og pulsere den to gange. Som du rette det højre ben, bøje venstre ben til puls to gange på den næste udånder. Gentag impulserne, mens skiftende ben arbejder op til 10 sæt af impulser hvert ben
Af:. Claudel Kuek