Okay, så det er de Top 5 Lavere Abdominal øvelser, som er den mavemuskel gruppe, der udvikler din side abs, eller din mave, at wrap omkring din talje, og dine nedre mavemuskler. Disse øvelser er ikke bare gjort op, men de er ærligt rangeret blandt alle andre lavere abdominal øvelser som Top 5 Rectus Abs øvelser. Disse øvelser, sammen med andre vigtige maveøvelser, faktisk forsket, bedømt og rangeret af forskere, der bruger elektromyografi equipment.How Denne Workout er faktisk Vurderet: Nu først og fremmest, hvad er elektromyografi udstyr? Nå, dette udstyr tester mængden af ​​muskel aktivitet i en øvelse, og overvåger rectus abs (main "seks pack abs"), og de nedre mavemuskler under forskellige øvelser. Nu går tilbage til forskning og bevis på, at dette er den eneste bedste ab øvelse, denne specifikke abdominal øvelse testet som den højeste mest magtfulde, hurtig seks pack-building ab øvelse blandt tretten særskilte øvelser, der blev testet som well.Bicycle Manøvre: Den første arbejde ud vi har på vores liste over fantastiske top 5 lavere maveøvelser er Bicycle Crunch. Dette træk er en stor abdominal øvelse til at arbejde på obliques, som er den side af din abs (taljen), og de lavere abdominals.Directions til dette Move 1. Start øvelsen og lå på ryggen. 2.. Tryk nederste del af ryggen, og samtidig opretholde den position på din ryg. 3.. Hćnderne bag hovedet og bringe dine knæ til en 45-graders vinkel. 4.. Med knæene halvvejs mellem lige op mod loftet og i plan med gulvet, begynder en pedal bevægelse. 5.. Mens pedalerne med fødderne, røre din modsatte albue til modsatte knæ, skiftevis hver side. 6.. Fortsætte processen som du føler stramning og brændende i dine mavemuskler hele arbejde ud. 7.. Start med gentagelser af 10-20 på first.Reverse Crunch: Den næste øvelse i rækken er den omvendte stykket. Dette kan gøres på jorden eller på en skråning sit-up bord. De vigtigste ting, du har brug for i denne øvelse er bare noget bag hovedet at holde. Hvis din kommer til at bruge en skråning bord, sørg for at bruge det med dine fødder lavere end dit head.Directions1. Læg dig ned på ryggen. 2.. holde en vægt op, eller brug foden bar, hvis du bruger sit-up bord. 3.. Hold dine knæ let bøjet under hele processen. 4.. Træk dit bækken og ben op, så dine knæ er over brystet. 5.. Når du gør det, vender tilbage til begyndelsen position. 6.. Gentag denne proces, og gøre ved 2-4 sæt af 15-20 reps.Plank: Dette anses for at være en af ​​de lettere ab øvelser for en bestemt grund, og den grund er, fordi det giver dig, at hvile følelse i dine mavemuskler, da du ikke gør meget på alle. Det fede ved denne øvelse er, at det vil give dig, at hvile følelse i din mave, men på samme tid dens styrke din kerne med meget lille indsats. Selvom denne øvelse kræver, at du har lidt tålmodighed, vil resultaterne vise sig at være givende. Årsagen til din tålmodighed er, fordi der er meget lidt aktivitet i denne træning, men denne lille øvelse vil producere ekstreme resultater. Det er en god ide at brænde kropsfedt omkring din ryg, mavemuskler og core.Directions 1. Start med dit ansigt mod din træningsmåtte. 2.. Med albuer og næver under dit bryst, lægge alle dine vægt på dine underarme, knytnæver og albuer. 3.. Nu rette ryggen, så dens helt flat.4. Med din lige tilbage, vedligeholde en bro mellem dine albuer og dine tæer. 5.. Hold dine hofter så højt som du kan og ikke lade hofterne at synke under dig. 6.. Hold denne stilling, så længe du kan, at opretholde en lige ryg og stærke høje hofter (holde hofterne fra sagging). 7.. startende fra 10 seconds.Captain 's Chair: Nu denne øvelse anses for at være en avanceret lavere abdominal øvelse. Hvad er et forskud lavere abdominal øvelse? Tja, hvad det betyder er, at denne abdominal øvelse kræver hver eneste af kroppens del holdninger til at være døde på, hvad øvelsen kræver, at du gør det, fordi de holdninger er af vital betydning for at opnå topresultater. Af denne grund er det meget vigtigt, at du holder din lænd stabil, holde det lige hele træningen. En ting at huske hele øvelsen er ikke at arch din ryg på all.Directions For This Move 1. Start med at stå på en stol. 2.. Nu greb håndtagene på begge sider af stolen for at stabilisere din overkrop. 3.. Mens du trykker ryggen mod pad, langsomt løfte dine knæ mod brystet. 4.. Mens du gør dette, skal du huske at holde din lænd på plads. 5.. Hvis din lænd ikke er på plads, vil du ikke være at styrke dine mavemuskler, men din hofte muskler. 6.. Du bør også føle stramning i dine mavemuskler efter et par reps. 7.. Gør 2-3 sæt af 18-25 reps for maksimal results.Vertical Leg Crunch: Den lodrette ben stykket er en anden af ​​de mest effektive træk for rectus abdominus og også obliques (side abs). En lodret ben crunch er en AB træning, der er målrettet rectus abdominus og skrå muskler i kroppens kerne. Dette er en vigtig kerne abdominal øvelse. De ligner grundlæggende mave crunches men involverer forlængelse benene i luften for bedre at isolere den abdominale muskler under crunches. Lodrette ben crunches er en vigtig øvelse for dem, der ønsker en flad, tonet mave eller mejslet abdominals.Directions til dette Move 1. Det ene er svarer til Fifer Scissors fra P90X hvis din bekendt med det, bortset fra begge ben er op. 2.. Lægge ned på din ryg. 3.. Begge ben er op, og du Efterlad begge ben lige op i denne stilling. 4.. Flyt hofter op og ned, op og ned. 5.. Hold hele ryggen på gulvet, lige fra taljen-down går op fra gulvet hver rep. 6.. Hver op og ned tæller som en rep. 7.. Lige ben og bevægelige hofter
By:. Øvelser for mave