Planlægning af en vægtøgning plan om at opføre muskelvæv er enkel, når du har fået alle de elementer til problemet. Fangsten er, at mange mennesker ikke vide præcis, hvad alle disse brikker tendens til at være. Så i dag vil vi tale om den måde at opbygge en god vægtøgning plan, der kan få dig stigende omkring £ 2 i en uge eller mere. Når £ 2 en uge synes ikke at være en hel del for dig, overveje dette: Dit system er kun i stand til naturligt fremstille 2 pounds af muskler hver uge uden at anvende steroidlægemidler. Så hvis du er ved at udvikle mere end £ 2 hver uge, er det sandsynligt, at de fleste af denne kropsvægt er faktisk kropsfedt. Og vi har forsøgt at få en vægtforøgelse plan kollektivt som gør det muligt for os at erhverve sundere kropsvægt korrekt? Og dette indebærer at opbygge lean muskelmasse, ikke nødvendigvis sætte fedt. Virkeligheden er, sammen med nogen vægtøgning system, vil du få en hel ekstra overskydende fedt. Men målet vil være at foretage visse du er altid at udvikle en masse flere muskler end kropsfedt. Så vi skal indtaste de forskellige aspekter af dit vægtøgning plan ... Trin 1: Hvor meget overvægt ønsker du at opnå Du ønsker at finde ud af dette først, så du har en meget god målsætning at skyde efter, og du kan oprette milepæle?. Sige, at du rent faktisk vejer opad til en hundred thirty pounds lige nu, og din idealvægt ville er 170 pounds. Derefter vil du ønsker at sætte på en total på fyrre pounds. Det ligner en masse kropsvægt til at få, men du kan gøre det inden for blot et par måneder. Når du overholder din vægtøgning plan, og du begynder at nå et par pounds en uge, ligesom vi nævnte, vil du ende op på 170 £ .. inden for blot fem måneder. Envision 5 måneder nede ad vejen ... I øjeblikket er 40 pounds tungere end du er nu. Hvad der præcist kan du virke som meget mere muskuløs ... Ikke føler så tynd ... Udfylde dine egne t-shirts ... fem måneder er ikke så fjernt. Derfor kommer til at arbejde! Trin 2: Konstruer en vægtøgning kost planThe næste ting du bliver nødt til at medtage i din vægtøgning planen er en kost til at følge. Måske har du allerede tænkt du være forbrugende flere kalorier til at erhverve sig. Men hvor mange kalorier? Præcis hvad skal du fodre på at få kropsvægt? Jeg tror, ​​du spørger dig selv den slags forespørgsler. Nå, til at bestemme antallet af kalorier til at forbruge for at øge vægten, hurtigt formere din nuværende vægt med 20. Det burde give dig det antal kalorier du skal spise hver dag for at tage på i vægt, og også opbygge muskler. Og så formlen synes som dette: (legemsvægt gange 20) = # Dag til dag Kalorier Simpel ret? Lige nu overveje dette er simpelthen et sted at begynde. Du kan få brug langt flere kalorier, og du kan kræve mindre. Det er, hvor overvågningen kommer i. Men vi vil nå frem til det senere. Simpelthen bare vide, at dette er din startlinjen. Nu kender du mængden af ​​kalorieforbrug du skal indtage for at erhverve en stærk vægt og muskelmasse, skal du vide, hvad fødevarer at spise for at øge vægten. Du vil måske følge en vis andel af kulhydrater, proteiner samt fedtstoffer. Dette er, hvad der kaldes en mikronæringsstoffer del, men det er bare en teknisk udtryk. Sædvanligvis en stor ernæringsmæssig forhold til at øge vægten og muskler er 30% proteiner, 40% kulhydrater og 30% fedt. Derfor ville 30% af jeres respektive kalorier kommer fra proteiner, 40% fra kulhydrater, og 30% fra fedt. Lad os tage et kig på de nøjagtige levnedsmidler, du skal spise. Jeg vil liste ud af alle de mest effektive fødevarer for at få kropsvægt ... Muligheder for kulhydrater for at øge kropsvægt: • Ris • Æbler • Bananer • Pasta • Brød • Bønner • Langsom kogte oatmealProtein kilder til at øge vægt: • Magert kød • Brændt kylling • Tyrkiet • Ost • Æg • Protein • FishResources af fedtstoffer til at øge vægt: • Vegetabilsk olie • Avocado • Nødder • Peanuts • Laks • SoyaNow at du har fået en liste over fødevarer for at opnå kropsvægt du er i stand til at konstruere en god vægtøgning kost. Et andet væsentligt punkt i en muskel bygning kost regime er du nødt til at øge din mad konsistens. Du skal spise 6 kompakte måltider hver dag i modsætning til de standard tre måltider om dagen. Spise tre måltider er acceptabelt, hvis du er en normal person, der ikke forsøger at sætte på i vægt. Men hvis du vil have din vægtøgning strategi for at arbejde, skal du forbruge mere og spise oftere. Dette vil sandsynligvis sikre, at din krop har altid nok næringsstoffer til at konstruere frisk muskelmasse og sørg for din krop ikke nedbryde din egen dyrebare muskelvæv til at ansætte for energi. Når du ikke spiser ofte nok dit system kan nemt bryde op muskelvæv til energikilde. Tænk på en skole af græshopper æder din muskelvæv, hver gang din mave knurrer. Det er dybest set, hvad der sker. Din krop er fodring off selv. Det er ikke produktivt at sætte i helt nye muskler og sætte på i vægt. Trin 3: Planlæg en vægttræning planYour nuværende vægtøgning plan burde omfatte træning 3 dage om ugen. Hvorfor 3 dage om ugen? Fordi det er alt du behøver for at opbygge helt nye muskelmasse. Længere, og det er overkill for dig. Du er ikke en professionel bodybuilder på steroider, så uddannelse, der overstiger dette faktisk modvirke produktive. Det er en fejl mange nybegyndere gør, når du går til gymnastik. De gør 2 hr styrketræning maratonløb 5 dage om ugen, og spekulerer på, præcis hvorfor de bliver ikke bedre. Hele din krop vokser, mens du sover ... Aldrig når du er i gymnastiksalen løfte vægte. Løfte vægte rent faktisk forårsager mikro-tårer i dine muskler, som gør muskelvæv vokse tilbage større og stærkere, når du sover. Hvilket betyder, at det at have fridage til at hvile mellem øvelser er afgørende. Forsøger at holde din træning rutiner under en time er endnu et væsentligt aspekt. Efter kraftig intens motion for 45 - 60 minutter går kroppen frigiver cortisol, som er en katabolisk hormon, der reducerer muskelvæv. Dit ultimative mål i gymnastiksalen er at indtaste, hæve tunge vægte, og komme ud hurtigt, så du kan få din efter-workout måltid og få næringsstoffer i kroppen til at fastsætte dine muskler og komme over din motion rutine. Din egen vægtøgning planen skal du nødt til at løfte tunge vægte i gymnastiksalen. Sørg for at du får en vægt, hvilket gør musklerne tabere indenfor 8 - 12 gentagelser. Så hvis du kan tage to 35 £ håndvægte og krank ud 20 reps, vægten er simpelthen for let og du er nødt til at bule det "op" til omkring 50 pund. hånd vægte for at se mængden af ​​reps du er i stand til at gøre ved hjælp af denne. Den mest effektive styrketræning træning rutiner for at øge vægt er sammensatte fysiske øvelser. Ting som ... • Bænkpres • Pull ups • Militær presse • ​​Barbell squats • Barbell døde elevatorer • DipsAnd bør du ikke behøver at udføre 10 væsentlige sæt af hver enkelt. For det meste, 3 - er 4 sæt gentagelser tilstrækkeligt per øvelse. Som forventet, vil du ikke udføre hver øvelse på hver arbejde ud session. Hvis du forpligter hele kroppen træningsprogrammer du vil ofte være ømme for din næste træning, og det vil ødelægge din vægtøgning plan, da du aldrig vil være i stand til at træne 3 dage om ugen på den måde. Indimellem kan du være øm i cirka 3 - 4 dage lige efter din træning, når du løfte tunge vægt belastning, såsom dette. Så du måske ønsker at bryde op dit vægtløftning program i forskellige kropsdele. For eksempel kan din vægtløftning split muligvis se sådan ud: • Mandag: Bryst-området, triceps, skuldre • Onsdag: hofte og ben • Fredag: arme, ryg, bicepsWhenever du adskille din træning ligner dette kan du være sikker på du er ikke udøver den samme muskel gruppe oftere end en gang hver uge. Dette giver dine muskler til at reparere og udvide til din forestående arbejde ud. Trin 4: Holde styr på din egen gainsThe sidste del af din vægtøgning planen er at kontrollere dine fremskridt. Du bliver nødt til at spore et par ting på en ugentlig basis for at sikre, at du opnå de resultater, du er på udkig efter. Ved hjælp af denne metode kan du nappe ting, hvis du ønsker det. De tre ting, du skal observere, er: • Overskydende kropsfedt: Du kan overvåge din krop ekstra fedt fra uge-til-uge ved hjælp af et sæt af calipre du kan få for 5 dollars på Amazon.com. Alt du skal gøre er at gøre brug af det til at røre ved din krop fedt og tage ned størrelse. Du kan følge en formel, som Jackson /Pollock 3 point metode til at beregne din hele kroppen ekstra fedt%. Ved hjælp af denne metode kan du sikre, at du ikke får mere kropsfedt end muskler • Vægt:. Overflødigt at sige dette er præcis, hvad du er nok mest bekymret. Dette betyder ganske enkelt at træde på en skala ugentligt og kontrollere din kropsvægt. Vejer dig selv første ting, når man vågner, før du spiser noget morgenmad at få din nuværende sande kropsvægt. Må ikke narre dig selv ved at evaluere din self på 5:30 om natten, når du har haft et stort måltid. Din kropsvægt kan variere med 5-8 pounds hele dagen, og du vil aldrig modtage en nøjagtig læsning på den måde. Afveje dig selv kun en gang ugentligt. Igen, kan din kropsvægt svinge igennem dag til dag således du vil være sikker på, at du ikke i løbet undersøge alt ved at blive for tvangspræget om det • Billeder:. Tage, før & efter billeder, så du er i stand til rent faktisk at se dine resultater ned ad vejen. Det kan være svært at sige fra dag til dag, hvor vellykket din vægtøgning planen er, men når du gennemgå disse billeder efter blot en måned vil du se en change.This bestemt mini-vejledning skal præsentere dig med en fremragende kickstarte til at samle en fantastisk vægtøgning plan, der er fået dig tager i kropsvægt. Husk ikke at tage nogen af ​​de trin påpeget. Du får brug for hver eneste bit i puslespillet til at øge vægt og opbygge muskler så hurtigt som muligt
Af:. Steven DeAngelo