En stærk ryg er grundlæggende for en sund livsstil. Og for at opbygge en stærk ryg, skal du deltage i bestemte rygøvelser. For argumentets skyld, dybest set jeg opdele folk arbejder ud i 3 grupper. Den første gruppe er de magt løftere. Disse fyre er temmelig ligetil. Deres fokus er på den døde elevator bevægelighed; afhente så meget vægt fra jorden som muligt. Den anden gruppe er de bodybuildere. De søger at udvikle deres organer til grænserne for deres genetics.The tredje gruppe er den forvirrede gruppe. Nogle ønsker at få store eller stærk og forvirre tilbage med "lats". Og i den proces, er de generelt undlader at opnå enten mål - at være stærk og /eller big.While det ville være nemt at sige, at man enten kan træne for styrke eller muskel, det er egentlig ikke så klar. Først, begge mål er tæt forbundne. Plus, for de fleste folk - omkring 90% af os - at få store, der er virkelig stor, er ikke genetisk doable. Men at komme stærk er doable. Og det er langt "nemmere" at opnå. I virkeligheden, for mange af os bliver større er et biprodukt af at få stærkere. Det er ikke den anden vej rundt. Du får ikke stærkere som et biprodukt af få større. Det er fordi for mange af os, opbygning enorme plade af USDA Prime, lean muskel er ikke en mulighed. Genetik er, hvad det is.The forvirret gruppe mener opbygge muskler og ser tilbage som en tilbage sæt "lats". De har lat pull downs med tilbøjelige greb, reverse grip, neutral greb, tæt, bred, you name it. De har siddende rækker, maskindele rækker, lige arm pull nedture, og ved og ved. Deres mål er at opbygge disse "lats." Men jeg tror, ​​den bedste løsning for denne gruppe er at koncentrere sig om opbygning af styrke. En stærk ryg bliver grundlaget for din overkrop. Medmindre du bliver fanget under en bil, som du kan bænk £ 300 er rart, men ikke så funktionel. En stærk ryg vil hjælpe din kropsholdning og understøtter alle dine andre overkroppen movements.When du afhente din gal og bære hende op ad trappen, det er din back.In bygning en stærk ryg, jeg dybest set ser på det enorme vidder på din bagdel i tre grupper. Først er den nederste del af ryggen, da det binder ind i dine gluts og hofter. Den anden er de muskler, der omgiver og støtter din rygmarv. Endelig er det lats. Trapezius er den enorme diamant form kappe af muskel dækker din øvre ryg, men jeg er tilbøjelig til at gøre shrugs grupperet med skulderen arbejde out.For de tre områder, det gør jeg følgende øvelser: 1.. Dead lift - Dette er den grundlæggende, brød og smør bevægelse. Hvis du gjorde noget andet bevægelse, så ville en god en til at gøre. Selv om det betragtes en lavere tilbage bevægelse, faktisk det rammer hele din krop. Startende med dine ben, flytter det til dine gluts og hofter, før rammer lænden. Og under hele bevægelsen, dit greb, dine arme, dine skuldre, er dine fælder alle arbejder hard.Movement selv er meget grundlæggende. Med ryggen fladt (eller svag bue), bøje i knæene, og fange den vægtstang. Grebet er ikke vigtig. Jeg normalt bare få fat i baren med begge håndflader vender til bag. Med ryggen fladt, løft med benene op, og hold et sekund i toppen før sænkning. Gør bevægelsen langsom. Skyd for 5 sæt af 15, 15, 12, 10, og 8. Forøg vægte på hvert sæt, indtil du pyramide til sidste sæt på max indsats for 6 til 8. reps.2. Chins /pull-ups - Dette er ikke kun en stor lat bevægelse, men det virker hele din øvre ryg. Jeg bruger normalt et greb lidt bredere end skulderbredde. Du kan bruge en bredere, hvis du vil. Ideelt set, du ønsker at få dit bryst så tæt på linjen som muligt. Jeg anbefaler heller ikke lat pull downs som en erstatning. Hvis chin ups er hårde, kæmpe sig igennem det. De første par gange, alt hvad du kan gøre, er en rep eller to før bare hænge der. Om nødvendigt kan sætte en stol bag sig og hvile fødderne på det. Brug stolen til at hjælpe dig med at få op. Men jeg ville ikke erstatte med lat pull down.You bør gøre 3 sæt af max gentagelser, med det mål at gøre 20 chin-ups på den første set.3. Én Arm Dumbbell Row - Denne øvelse er en stor bevægelse for at styrke musklerne langs midten af ​​ryggen, plus ramt nogle af lavere /udvendig lats. Jeg gør disse på en bænk med det ene knæ og hånd afstivning selv. Dette er en let bevægelse at gøre, skal du blot trække dumbbell op til dit bryst og lower.You bør gøre 3 sæt af 12, 10 og 8.Every træning, fokus på at slå den sidste træning. Enten du løfter flere vægte eller gøre mere reps.Eat en god, afbalanceret kost af frugt, grøntsager, mælk, æg og magert kød. Kast i nogle nødder, yams, brune ris, fiber, holde sig væk fra high fructose corn syrup, og du bør bare om dække dine ernæringsmæssige behov. Du får en stærk ved konsekvent at udfordre sig selv. Du får en stærk ved at fodre din krop med de næringsstoffer, den har brug for at genopbygge dine muskler. Endelig får du en stærk ved at hvile og give din krop en chance for at komme sig. Og undervejs, kan du også ende op med disse enorme lats, der stikker ud som vinger af en jumbojet - ville det ikke være sød
Af: Hyo Kim
.