Side hals stretch 1.. Start med dine skuldre afslappede, forsigtigt vippe hovedet mod din skulder. 2.. Assist stretch med et let træk på den side af head.Upright rækken - med bånd 1.. Til at begynde, stå på en øvelse band, så spændingen begynder på armslængde. Tag fat i håndtagene med en pronated (palmer står dine lår) greb, der er lidt mindre end skulder bredde. Håndtagene skal hvile på toppen af ​​dine lår. Dine arme skal være udvidet med en svag bøjning på albuerne og ryggen skal være lige. Dette vil være din udgangsposition. 2.. Brug din side skuldre til at løfte håndtagene som du udånder. Håndtagene skal være tæt til kroppen, når du bevæger dem op. Fortsæt med at løfte håndtagene, indtil de næsten rører din hage. Tip: Dine albuer skal køre bevægelse. Som du løfter håndtagene, skal dine albuer altid være højere end dine underarme. Også holde din torso stationære og pause for en anden i toppen af ​​bevægelsen. 3.. Sænk håndtagene ned langsomt til startpositionen. Inhale som du udfører denne del af bevægelsen. 4.. Gentag for den anbefalede mængde af repetitions.Upward stretch 1.. Udvid begge hænder lige over dit hoved, håndfladerne rører. 2.. Langsomt skubbe dine hænder op og tilbage, og holder din ryg straight.Wide-grip tilbagegang vægtstang pullover 1.. Ligge ned på en tilbagegang bænk med begge ben solidt låst stilling. Ræk ud efter barbell bag hovedet ved hjælp af en pronated greb (håndfladerne udad). Sørg for at få fat i barbell bredere end skulderbredde for denne øvelse. Langsomt løfte vægtstangen op fra gulvet ved hjælp af dine arme. 2.. Når den er anbragt korrekt, bør dine arme helt ud, og vinkelret på gulvet. Dette er udgangspositionen. 3.. Begynd ved at bevæge barbell ned i en halvcirkelformet bevægelse, som hvis du skulle placere den på gulvet, men i stedet, stop, når armene er parallelle med gulvet. Tip: Hold armene helt ud på alle tidspunkter. Bevægelsen bør kun ske ved skulderleddet. Inhale som du udfører denne del af bevægelsen. 4.. Nu bringe barbell op, mens udånding, indtil du er tilbage ved udgangspositionen. Husk at holde fuld kontrol over barbell på alle tidspunkter. 5.. Gentag bevægelsen for den ordinerede mængde gentagelser af dit træningsprogram. 6.. Når du er færdig med din set, langsomt sænke barbell ned igen, indtil det er i niveau med dit hoved og frigivelse it.Zottman Curlpult 1.. Snup en håndvægt i hver hånd og placere dine overarme på toppen af ​​prædikanten bænken eller skrå bænk. Håndvægte bør holdes i skulderhøjde, og albuerne skal bøjet. Hold håndvægtene med håndfladerne nedad. Dette vil være din udgangsposition. 2.. Som du indånder, langsomt sænke dumbbells holde håndfladerne ned, indtil din overarm er forlænget og dine biceps er fuldt strakt. 3.. Nu rotere dine håndled, når du er i bunden af ​​bevægelsen, så håndfladerne vender opad. 4.. Som du ånder ud, bruge dine biceps til at krølle vægtene indtil de er fuldt kontraheret og håndvægte er i skulderhøjde. Igen, husk, at for at sikre fuld sammentrækning du nødt til at bringe denne lille finger højere end tommelfingeren. 5.. Klem biceps hårdt for en anden på den sammentrukne position og dreje dine håndled, så håndfladerne vender nedad igen. 6.. Gentag for den anbefalede mængde af repetitions.Wrist valse 1.. Til at begynde, stå lige op snuppe et håndled rulle ved hjælp af en pronated greb (håndfladerne nedad). Dine fødder skal være skulder bredde fra hinanden. 2.. Langsomt løfte begge arme, indtil de er helt ud og parallelt med gulvet foran dig. Bemærk: Sørg for rebet ikke viklet omkring rullen. Hele din krop skal være stationær bortset underarmene. Dette er udgangspositionen. 3.. Drej én håndleddet på et tidspunkt i en opadgående bevægelse for at bringe vægten op til baren ved at rulle rebet omkring rullen. 4.. Når vægten har nået linjen, langsomt begynder at sænke vægten ned ved at dreje håndleddet i en nedadgående bevægelse, indtil vægten når startpositionen. 5.. Gentag for den foreskrevne mængde gentagelser i dine program.Weighted sit-ups - med bands 1.. Start ud ved at spænde båndene omkring bunden af ​​faldet bænken. Placer håndtagene mod indersiden af ​​nedgangen bænken, så når man ligger ned, kan du nå for dem begge. 2.. Placer dine ben gennem nedgangen maskinen, indtil de er sikret. Nu nå til motion bands med begge hænder. Brug en pronated (håndfladerne fremad) greb fat i håndtagene. Placere dem i nærheden af ​​din kraveben og roter dit håndled til et neutralt greb (håndfladerne vendt torso). Bemærk: Dine arme skal være stationær hele øvelsen. Dette er udgangspositionen. 3.. Flyt din torso opad, indtil din overkrop er vinkelret på gulvet, mens udånding. Hold sammentrækning for en anden og sænke din overkrop ned til udgangspositionen, mens inhalation. 4.. Gentag for den anbefalede mængde af repetitions.For mere information og tips besøge fitness træning
Af:. PhD Kosttilskud