Du har hørt mig tale om 10-12 rep området (især 12 reps), og hvad gør det så "magisk"! I tilfælde af du gik glip af det jeg relatere det hele tilbage til, hvad jeg føler er en af ​​de mest afgørende (hvis ikke den mest afgørende) komponenter til nogensinde at tilføje en enkelt ounce af nye muskler ... og det er det princip tid under tension.With en gennemsnitlige rep udføres over en periode på 4 sekunder (1 sekund til eksplosivt løfte vægtene op og 3 sekunder for at sænke vægten under excentrisk eller negativ kontrol) ganget med antallet af gentagelser (12) har vi i alt 48 sekunder under en slags muskelspændinger. Tro mig ... for dem af jer derude, der endnu ikke har timeout dig selv i en gennemsnitlig sæt noget ... dette nummer kan føles som en evighed, når du begynder at gøre this.While det synes tilfældige og vilkårlige det faktisk ikke. Videnskaben har vist, at et sted mellem 45 og 60 sekunder af tiden under spænding per sæt er lige, hvad lægen beordrede til at producere maksimal muskel afkast af din gym tid investering! MEN ... Det er ikke altid den bedste! Hvad?!? Hvorfor er du kommer til at starte forvirrende mig nu, spørger du? Fordi som med alt andet i livet ... kan lide det eller ej, er der som regel nogle nuancer af grå, der finder en måde mellem det sorte og hvide at forvirre billedet lidt. Dette er en af ​​de gange! Du skal huske ... den virkelige årsag til dette 45-60 sekunder synes at være det magiske område for at opbygge muskler kan koges ned til en simpel ting, og det er INTENSITY! Det er sgu svært at gøre denne form for sæt engang ... endsige flere gange i løbet af træningen. Så ... hvad hvis du ikke kan gøre det (eller i det mindste gøre det med nogen form for konsistens og uden at ofre din intensitet)? Tja ... i så fald er du nødt til at sænke reps og skub dobbelt så svært at gennemføre dem! Din krop kender kun den intensitet, den opfatter under træningen. Gør det føles hårdt, og du vil blive belønnet med pounds af hårdt tjente muskel. Gør det føles som en tur i parken, og du kan lige så godt have flyttet dit stofskifte og muskel vækst i parken samt .... da youre indsats i gymnastiksalen vil få dig nogen steder .... hurtigt! Så er det alt? Bare den intensitet, du nødt til at fokusere på? Næsten. Der er en anden komponent på spil her, og det er aktiveringen af ​​både hurtige og langsomme ryk fibre under dit sæt. Som du måske har hørt på et tidspunkt dine muskler består af primært to typer fibre ... hurtige og langsomme ryk. Dine hurtige ryk fibre er ansvarlige for tunge burst løft og mærkbar muskelvækst, mens dine langsomme ryk fibre er mere udholdenhed orienteret og har den fordel af at være mere modstandsdygtige og hurtigere rekuperatorer. Sooooo ..... 8 reps, lidt mere end 12 reps, synes at målrette disse hurtige ryk fibre lidt mere og derved evnen til at presse på for nye muskel vækst en smule bedre har, igen .... især hvis det er lettere at yde den nødvendige høje indsats og intensitet, der er en forudsætning for enhver produktiv træning ved at gøre 8 vs forsøger 12 mindre end de bedste reps! Så alt i alt, mens vi hører alle former for henstillinger, og alle vil have, du tror, ​​at der er én og kun en rep interval, der virker til opbygning af muskler ... Jeg vil gerne tro, at én størrelse ikke passer alle. Principper gør dog ... og disse principper er INTENSITET indsats og hurtige ryk FIBER aktivering via eksplosive bevægelser. Uanset om du giver dit bedste i 8 reps eller 12 ... det vigtigste er, at du giver dit bedste. Ingen grund til at definere sig selv som en "8 rep pr sæt guy" eller en "12 rep pr sæt guy" eller noget midt imellem for den sags skyld. I stedet holder bringe det hver gang du ramte gym og på hver sæt, og i stedet kan du blot definere dig selv som den "rippes, muskuløs og defineret guy", der er at tilføje nye muskler hver træning Bo Stærk, Jeff
Af: Jeff Cavaliere MSPT, CSCS