Der er et spørgsmål, jeg kan ikke stå hørelse og det er "Hvor meget kan du bænk?" Hvis jeg havde et kvartal for hver gang jeg har hørt, at skide spørgsmål, kunne jeg sige mit job op. Enten det eller ophold parkeret foran en pinball maskine i 16 år. Stort set alle praktikant (mandlige praktikanter, mindst), der nogensinde sat sin svampe redet fod i et træningscenter eller endda fjernstyre ligner han træner, er blevet stillet dette spørgsmål - og sandsynligvis mere end once.Generally, når vi diskuterer træningsmål, styrke er én af de ting, der er klumpet med penge, kærlighed, sex, eller intelligens - du kan aldrig få nok af det. Og de fleste gange, det er sandt - især hvis du er en athlete.I ligeglad med, hvad folk siger (fordi, tro det eller ej, har jeg set det fremført den anden vej), hvis du sammenligner to atleter i tilsvarende størrelse, dygtighed og erfaring, så jo stærkere man har en klar fordel. Selv hvis du ikke er en atlet, uddannelse for styrke har sine mange fordele, det være sig gøre dig sundere, hvilket gør daglige "gøremål" (såsom at slå græs, skovle sne, vaske din bil, etc.) lettere, hvilket fører til en bedre ud organ for det modsatte køn, eller noget i between.More ofte end ikke, når en elev begynder en styrketræning rutine, vil han normalt følger den afprøvede og sande idé løfte tunge vægte for lave reps med en god portion af hvile tid (både mellem træning og under træningen selv). Programmer som disse er generelt rettet mod praktikant, der ønsker at øge brute (grænse) styrke. Resultatet af programmer som disse er generelt steget 1RMs (en rep maksimum) i enhver given øvelse (r). Det er alt sammen meget godt, men der er et lille problem. De fleste praktikanter toget for styrke ikke nødvendigvis er behov for styrke. Hvad de har behov for, er styrke-udholdenhed. Problemet med programmer, der fokuserer på at øge din 1RM er, at før eller senere, du vil få brug for at udøve denne styrke i længere tid end den tid, det tager at gøre en rep.If du tager et kig på stort set enhver aktivitet, hvor øget styrke ville være gavnligt, vil du bemærke, at for at en øget styrke til at være gavnligt, ville du nødt til at være i stand til at drage fordel af denne styrke, over en længere periode. Lad os tage et kig på et par sports først: Baseball: Medmindre du tror, ​​du kommer til at ramme en home run på den første bane, hver gang op, eller at du kan tage 4-5 minutter hvile mellem standpladser, du må hellere være klar til at svinge ikke kun hårdt, men often.Football: Afspiller generelt sidste 30-45 sekunder med hvileperioder af omtrent samme (eller måske lidt længere). Du er nødt til at lægge så meget styrke som muligt under hele spillet, hver play.Hockey: Aktivitet kan vare op til 5-6 minutter (eller mere) uden at stoppe. Du vil højst sandsynligt være indflette korte, hurtige byger med langsommere, mindre intense dem. Du skal kunne "trykke" den styrke reserve til enhver tid - og få fuld udnyttelse af it.Boxing /Martial Arts: Mange af de samme krav til hockey (hvis ikke mere), er nødvendig her. Afhængigt af stil af match eller kamp, ​​kan du nødt til at gå flere runder af et par minutters varighed eller måske bare konkurrerer non-stop indtil der er en vinder. Du skal være i stand til at udnytte så meget af din styrke som muligt på ethvert time.Apply de samme ideer til noget, du kan gøre i hverdagen, det være sig de eksempler, jeg har givet, eller aktiviteter så simpelt som at bringe i dagligvarer, re-arrangere din stue, bærer en tung rygsæk, eller bærer en nøgen servitrice over dit hoved. Medmindre du kan fuldføre din aktivitet i omkring 10-20 sekunder, vil du være afhængig af styrke udholdenhed mere end du vil brute (grænse) strength.Now, kan du sige, "Men Wiggy, det lyder for mig som om du ' re taler om cardio eller konditionering uddannelse. " I vid udstrækning er du ret. Men det er fordi god kondition og god styrke udholdenhed går hånd i hand.Hell, jeg har set masser af løftere i min dag, som havde gode 1RMs og kunne ride den stationære cykel evigt. Men få dem i en virkelig verden situation, som nogle manuel arbejdskraft eller en slags "pick-up" spil, og du opdager, at deres styrke hurtigt går ud window.Don 't tro mig? Check ud hvad Dave Tate i Westside Barbell berømmelse for nylig udtalt i T-mag # 264 om powerlifters (som du ville tænke ville have lidt at intet behov for styrke-udholdenhed eller konditionering): "Hvis du tror, ​​du kan udmærke sig i enhver sport uden et basisniveau condition, du er ude af dit sind. De dage over-fedt, oppustet, kan ikke trække vejret, kan ikke sove powerlifters er over! "Grunden til dette ligger i praktikantens stil uddannelse. Den evigt populære S.A.I.D. (Specifikke Tilpasninger til Pålagte Krav) princip fortæller os, at vores kroppe vil tilpasse sig til, og forberede sig til, de belastninger placeret specifikt på det. Eller med andre ord, hvis du konsekvent træne med lave reps, tunge vægte, med en masse af hviletid, vil din krop tilpasse sig ved at være stærk for én kort burst, men vil så kræve en anstændig hvileperiode. Som diskuteret ovenfor, er dette ikke at nyttige i atletik eller hverdagsliv! Hvad er der brug er styrke-udholdenhed, eller evnen til at være stærk over en længere periode time.Tradition fortæller os, at for at uddanne sig til udholdenhed, er vi nødt til at bruge sæt af højere reps med lavere weight.WRONG! Hvis vi ser for øget styrke udholdenhed, vi derefter ønsker at være så stærk som muligt for så længe som muligt. Så i stedet for at give det din alle for én hurtigt briste og derefter crapping ud, du ønsker at være i stand til at holde lægge dig selv i længere perioder time.Do du tror, ​​du kan opnå denne styrke-udholdenhed ved at pumpe ud utallige reps med en lighter vægt? Ingen måde. Det ville være som at fortælle en 400-pund bænk presser, at han vil øge sin styrke udholdenhed ved at gøre utallige pushups. En stigning i udholdenhed, måske. ? En stigning i styrke-udholdenhed, ingen way.So Hvordan vi øge Styrke-Endurance at øge styrke udholdenhed, du har brug for et program, der udretter tre ting: bruger tunge (nær grænsen) vægt kræver hvileperioder, der vokser gradvist kortere, og udnytter volume.Heavy WeightThis er temmelig meget en "no brainer". Hvis du ønsker at få en stærk, er du nødt til at løfte tung. Cykling er godt og der er behov for en ordentlig muskuløs opsving, men du er nødt til at komme til det punkt, at du løfte så tungt som possible.Shortened Rest PeriodsThe Ideen bag uddannelsen for at øge styrken, udholdenhed er, at du vil have din krop til at være i stand til at udøve maksimal styrke, når de ikke fuldt tilbagebetalt aerobt. Du ønsker også at træne din krop til at komme sig hurtigere. Eller med andre ord, når du er under maksimal belastning, du vil gendanne hurtigere fra stammen. Også, du ønsker at enten fastholde sagde stamme længere eller opretholde det flere gange i hurtig succession.VolumeIf du ikke gør en rimelig mængde af reps samlet, vil du ikke øge nogen form for udholdenhed - styrke eller andet. Det gør en stor mængde arbejde (kombineret med forkortede hvileperioder), der vil give dig udholdenhed. Når der er kombineret med tunge vægte, så du udvikler styrke-udholdenhed. Tænk på det som en ligning: Styrke-Endurance = tunge vægte + Short Rest + VolumePutting It All TogetherNow at vi ved, hvad vi ønsker at gøre, hvordan gør vi det? Vi har allerede regnet ud, at lette sæt af mange reps (sige 3-4 sæt x 12-15 reps) ikke er svaret, da vi er nødt til at løfte tung. Men hvis vi løfter tunge, så kan vi ikke bruge højere reps.The svar er at bruge tunge vægte for en masse sæt af lave reps (sige 10-20 sæt x 1-4 reps). Hviletid er derefter forkortet til ca 20-40 sekunder, men aldrig mere end 60 seconds.A rutine som denne giver os mulighed for at: • Anvend tunge vægte (som vi laver lave reps) • stadig bruge store mængder (fordi vi ' re gør flere sæt) • Afkort hvileperioder (det tager ikke nær så lang tid at komme sig fra et par reps som den gør 12-15, så du kan komme til din næste sæt hurtigere) Når du starter en rutine som denne enten vælge en kortere hviletid (sige 30 sekunder), og starte med en lettere vægt (sige 65-70% af 1RM) eller vælge en længere hviletid (sige 60 sekunder) og start med en tungere vægt (sige 80-85 % af 1RM). Hvis du starter med den lavere vægt, stræber efter at tilføje vægt hver træning. Hvis du starter med den længere hviletid stræber efter at mindske den hver træning. Gør dine progressioner lille (kun tilføje 5-10 lbs. Eller mindske hvile efter 5-10 sekunder pr træning). Udfør enhver given øvelse to til tre gange pr week.A Real Life ExampleWhen jeg først begyndte at eksperimentere med denne stil af uddannelse, min 1RM for Ren og Press var 210-220 lbs. Dog kunne jeg gøre £ 185. efter nok 3-4 reps før crapping ud, og derefter ville jeg nødt til at vente mindst et par minutter til at gøre mit næste set.Training Clean og Tryk to gange om ugen, gjorde jeg 15 sæt x 2 reps med hvileperioder starter ved 60 sekunder. Min første træning, jeg brugte 135 £. (Ca. 65% af 1RM). Af sæt 13, følte jeg mig meget usikker, og min form, for sæt 15 var ligefrem awful.My kroppen hurtigt tilpasset, dog. Jeg faldt hvileperiode hver træning, og når jeg var på omkring 20 sekunder hvile, jeg øgede vægten og startede forfra på 60 sekunder. Ved uge 6, var jeg bruger 185 £. for 15 sæt x 2 reps med kun 15-20 sekunder hviletid. Eller med andre ord, var jeg udfører 30 reps med omkring 85% af 1RM i knap fem minutter. Har en træning som denne med 3-4 øvelser, og se, hvor meget tunge løft du laver i løbet af en længere periode tid.Jeg 've ordineret denne protokol til masser af andre mennesker, der har haft lignende (hvis ikke bedre) resultater .
Af: Matt Wiggins