• Strømmen af ​​programmet findes i princippet om prioritering af rækkefølgen på den første pull træning. Bemærk, at din prioritering musklen bliver sekventeret ved starten af ​​træningen og starten af ​​ugen. Det sker på formålet. Vi er bevidst at give din biceps en mulighed for at træne deres to mest "friske" tider - i starten af ​​ugen og i starten af ​​træningen. • Fokus på at øge den samlede styrke kan stadig opnås på anden pullworkout hvor biceps ikke vil være præ-træt. • Læg mærke til den langsomme bevægelser. Mange anabolske hormoner, der frigives, når dine muskler er under konstant spænding. Tempoet er er sat op, så der vil blive tvunget til at flytte vægten langsommere og med en større mængde spænding koncentrisk og excentrisk. • På en pull dag, ville 402 forstås: 4 sekunder for at frigive vægt, 0. sekunders pause i bunden og 2 sekunder for at trække vægten. På et skub dag, ville 402 betyde 4 sekunder for at sænke vægten, 0. sekunders pause i bunden og 2 sekunder for at skubbe vægten op. • Fokus på at tilføje 5-10 pounds til hver af dine øvelser i løbet af de næste fire uger og samtidig holde rep intervaller og indstiller den samme. Det er ikke nødvendigt at gøre flere sæt eller flere reps. Fokusere på at øge mere vægt under det samme sæt, rep, tempo og hvile recept. Workout A: Pull Day (store til små muskler) Øvelser Indstiller Reps Tempo RestBent Over Rows 3-4 6-8 322 2 minPull Ups 3-4 6-8 322 2 minElbows i WideGrip Curls marts 06-08 322 2 minWide Grip trækker 3 -4 6-8 322 2 minStiff Leg døde elevatorer 3-4 6-8 322 2 minWorkout B: Push Day (Large Til små muskler) Øvelser Indstiller Reps Tempo RestIncline BarbellPress 3-4 6-8 322 2 minStanding DBShoulder Press 3-4 6-8 322 2 minClose GripBench Press 6-8 Marts 322 2 minSeated CalveRaises 3-4 6-8 322 2 min1-Leg Box Squats 3-4 6-8 322 2 minWorkout C: (lille til stor Muskler) Øvelser Indstiller Reps Tempo RestClose Grip BicepCurls 3-4 4-8 322 2 Minchin Ups 3-4 4-8 322 2 minBent Over overhånd Barbell Rows 3-4 4-8 322 2 minSeated DB trækker 3-4 4-8 322 2 minDead løfter 3-4 4-8 322 2 minWorkout D: (lille til stor Muskler) Øvelser Indstiller reps Tempo RestDips 3-4 4-8 322 2 minSeated DBShoulder Press 3-4 4-8 322 2 minFlat BarbellChest Press 3-4 4-8 322 2 minStanding CalveRaises 3-4 4-8 322 2 minBarbell Squats 3-4 4-8 322 2 min
Af: Juan Manuel Salazar