Atleter har brug for deres ben for at have høje niveauer af styrke, kraft og udholdenhed. Kører godt er et krav for basketball, baseball, tennis og 10Ks og stærk, muskuløse ben er et must for cykling, svømning og endda golf. De to rutiner her viste udføre alle tre mål. De kombinerer vægt-fri manøvrer barbell og ankel vægt blaster. Udfør hver enkelt to gange ugentligt med en fridag ind imellem workouts.The Weight Room WorkoutWhen arbejder ud en stor muskel gruppe, såsom quadriceps, giver det mening at skifte en vægtbærende motion med en, der er vægt-fri. Muskelfibrene bliver understreget under begge, men bygge bro fri vægt bevægelser med en kropsvægt øvelse giver mulighed for en kontinuerlig session uden at overdrive det. Og da benene er den primære strømkilde for de fleste sportsgrene, bygge stærke, eksplosive lår er vigtig. Hvad der følger er tre vægt og tre vægt-fri manøvrer. Udfør otte gentagelser af hver med vekslende strategy.Flat-footed SquatsStand gribe en vægtstang på den øvre ryg, med ben skulder-bredde fra hinanden. Hold ryggen lige og hovedet op, at sidde på hug, indtil benene er bøjet ved 90-graders vinkler fortsætte. Pause, og derefter stige til start position.Step-UpsStand gribe en vægtstang på den øvre ryg ved siden af ​​en bænk. Fortsæt til trin på bænken med venstre fod, derefter trin hele vejen op. Pause, derefter trin ned til startpositionen med højre fod først. Udfør et sæt, og derefter vende rundt for et andet sæt intensivering med den rigtige foot.Freehand Front LungesStand med hænderne på hofterne. Fortsæt til trin fremad med højre ben, og lavere, indtil låret er næsten parallelt med gulvet. Pause, derefter vende tilbage til startpositionen og næste skridt fremad med venstre leg.Squat JumpsCross armene over brystet og squat ned, indtil benene er på 90 grader, med fødderne lidt slået. Fortsæt til hoppe så højt op som muligt. Efter landing, pause i et par sekunder, før den næste jump.Balance SquatsStand balancere en vægtstang på toppen af ​​brystet med krydsede arme, let ben skulder-bredde fra hinanden og fødder slået. Hold ryggen lige og hovedet op, at sidde på hug, indtil benene er bøjet ved 90-graders vinkler fortsætte. Pause, og derefter stige til start position.Freehand Side LungesStand med hænderne på hofterne. Fortsæt til trin til højre og lavere, indtil låret er næsten parallelt med gulvet. Pause, derefter vende tilbage til startpositionen og næste skridt for de left.The ankel vægte WorkoutThere er vægt-fri øvelser, og der er vægt-støttede øvelser. Her kombinerer vi de to, med et program for den lavere instans, der bruger ankel vægte som modstandselementer. Brug dem, der er lys nok til at udføre hver gentagelse uden stamme, og med perfekt form, men tunge nok til at gøre den sidste rep af hver øvelse temmelig difficult.Straight Leg RaisesStand med ben sammen og arme i siderne. Fortsæt at hæve højre ben, holde det næsten lige, indtil det er omkring parallelt med jorden. Pause, sænk derefter til udgangsposition. Udfør den næste gentagelse med venstre ben, og færdiggøre 15 vekslende gentagelser med hver leg.Rear RaisesStand med ben sammen og hænder på hofter. Fortsæt til at hæve og bøje det nederste højre ben bag dig, indtil det er parallelt med jorden. Pause, sænk derefter til udgangsposition. Udfør den næste gentagelse med venstre ben, og færdiggøre 15 vekslende gentagelser med hvert leg.Bent-Leg RaisesStand med ben sammen og arme i siderne. Fortsæt til hæve og bøje højre ben, indtil låret er parallel med jorden og benet er bøjet i en 90 graders vinkel. Pause, sænk derefter til udgangsposition. Udfør den næste gentagelse med venstre ben, og færdiggøre 15 vekslende gentagelser med hver leg.Leg SpreadsLie på ryggen med hænderne håndfladerne ned i siderne og ben hævet sammen. Fortsæt at sprede dem ud til siderne. Pause, derefter vende tilbage til udgangspositionen. Udfør 15 repetitions.Leg PressesLie på ryggen med hænderne på lænden og benene bøjet sammen. Fortsæt at udvide retten en op. Pause, derefter lavere og samtidig forlænge den venstre op. Udfør 15 vekslende presser med hver leg.Front KicksStand med ben sammen og arme i siderne. Fortsæt til at hæve og sparke den lige højre ben op og ud i front. Efter vender tilbage til udgangsposition, hæve næste og sparke venstre ben. Udfør 15 vekslende gentagelser med hver leg.Leg Pull-InsLie på ryggen med hænderne håndfladerne ned i siderne og ben sammen. Fortsæt at bøje benene og træk knæene ind i brystet. Pause, derefter vende tilbage til udgangspositionen. Udfør 15 repetitions.Side RaisesStand med ben sammen og fatte noget med højre hånd for balance. Fortsæt til hæve venstre ben op og ud til siden så højt som muligt. Pause, sænk derefter til udgangsposition. Udfør 15 gentagelser, og derefter vende rundt, gribe noget med venstre hånd og udføre et sæt med det højre ben stiger
Af:. Fin2000