Denne plan vil tillade dig at kaste ned en 45 kg bæger squat på bare seks uger. For alle øvelser, så sørg for, at din overkrop forbliver stive, så dine glutes, quadriceps og hamstrings gør de fleste af de tunge lifting.Forty fem kilo lyder måske ikke så meget, men vent til du prøve det. Når du er i stand til at bang et par sæt af 10 med denne vægt, vil du indse hele kroppen fordele af squats.Weeks One og TwoHone din teknik. Fem dage om ugen, gør to til tre sæt af fem til 20 reps af bæger squats. Brug en lys håndvægt, eller endda en tung book.Week ThreeDo følgende squat rutiner tre dage om ugen, hvile i mindst en dag mellem sessioner. Du vil forbedre din teknik og øge styrken og muskel endurance.Day One: Må en "rack walk-up ': grab den letteste håndvægte du kan finde og gøre et sæt af 5 bæger squats. Retur vægt på rack og Grib den næste tungeste håndvægt. Udvekslingen bør tage mindre end 20 sekunder. Gør et andet sæt, og derefter holde går videre til tungere vægte, indtil du finder en håndvægt, der er udfordrende at løfte, men stadig giver en perfekt technique.Day Two: Gør den første dag i omvendt: en "rack walk-down '. Start med den anden tungeste håndvægte du lykkedes på dag ét, laver et sæt af fem reps. Flyt ned rack, løfte en lettere vægt for hvert sæt af fem. Sigt efter alt 10 til 12 sæt, hvile for ikke mere end 20 sekunder mellem sets.Day Tre: Kombiner din træning fra dage et og to. Du starter med at bevæge sig op i vægt, laver sæt af fem gentagelser. Når du har nået dit tungeste vægt, arbejde ned racket. Hvile i to dage før din næste squat workout.Week FourBy nu skal du føle sig godt tilpas gøre bægeret squat. Du vil fokusere på at opbygge muskler og styrke med rutiner below.Day One: Må to sæt af 20 gentagelser med en håndvægt, der udfordrer dig i de sidste fem reps. Hvile i to minutter mellem sets.Day Two: Vælg en vægt, der gør det vanskeligt at afslutte 10 reps. Har tre sæt af 8 reps, hvile 60 sekunder mellem sets.Day Tre: Gør et rack walk-up. Målet for tre reps med hver vægt og stopper, når du føler din teknik begynder at falter.Week SixThis uges tema er enkel: Hvis du kan samle det op, kan du squat it.Day One: Må en regelmæssig rack walk-down, laver tre reps pr sæt med en tung vægt. Så gør en anden rack walk-down, denne gang starter med en lidt tungere håndvægt. Rest for ikke mere end 20 sekunder mellem sæt og i 30 sekunder mellem walk-downs. Dag to: Må et par lette varme op sæt bæger squats, så gør rack walk-up gange. Gøre tre reps pr sæt og hvile i op til 30 sekunder mellem sæt. Dag tre: Har et par nemme sæt for at varme op. Så find den tungeste håndvægte du kan løfte - sigte mod 45 kg og derover - og gør pokalen squat
Af:. Fin2000